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Manger dans l’effort ?

Même immobile, nous consommons de l’énergie ! Respirer, digérer, éliminer, se mouvoir, sont les caractéristiques du métabolisme de base !

Notions de base

L’activité physique entraîne une hausse importante de ces facteurs, avec une demande accrue en besoin hydrique et énergétique immédiat nécessaire aux muscles, en particulier. Les glucides constituent le carburant de base du corps lors d’efforts intenses. La dépense calorique d’un individu lors d’une sortie en endurance avec un pouls compris entre 120 et 150 pulsations/mn se calcule en multipliant le poids par la distance parcourue. Exemple : un homme de 70 kg parcourant 12 km - 70 x 12 = 840 kCal (dans des conditions météorologiques normales)
Pour répondre à l’effort, le corps tire son énergie à la fois des stocks établis par les repas précédents et qui constituent le glycogène (musculaire et hépatique) mais aussi par les glucides apportés en cours d’effort et qui alimentent les sites d’absorption ( muscles) via la circulation sanguine.

Quels aliments ?

Aussi, en cours d’effort, il faut savoir quels glucides sont nécessaires à apporter. Une boisson d’effort doit comporter une partie de dextrose (glucose / sucre rapide) afin de stabiliser la glycémie qui diminue fortement en début d’effort.
 Le sirop de glucose est d’assimilation plus ou moins rapide. Il est intéressant dans la composition d’une boisson car il apporte une progression dans l’apport énergétique.
 Le fructose a une action lente, c’est pourquoi il est réservé plutôt aux rations d’attentes, à la boisson d’échauffement.
 Les maltodextrines libèrent leur énergie très lentement ( environ 2h30 à 3h après ingestion). Elles sont très intéressantes en réserve préventive ainsi que pour des efforts très longs.

Une boisson sucrée en sucre simple est souvent trop sucrée, même l’eau seule nécessite un temps long pour quitter l’estomac ! On entend parler souvent de vidange gastrique ; plus celle-ci sera longue, moins les organes seront nourris rapidement ! Par ailleurs, la concentration massive de sucre dans l’estomac entraîne une mobilisation importante de sang vers l’estomac et ce sang mobilisé pour transporter l’énergie dans la circulation générale va desservir l’oxygénation des tissus !

Gels et boissons isotoniques

Outre les boissons isotoniques et les barres, les gels sont une réponse pour répondre à certains des besoins. Cependant, si les gels peuvent être un coup de fouet destinés à donne très rapidement de l’énergie, il faut les consommer prudemment et bien vérifier sa tolérance intestinale à ce genre de produit. Il est recommandé de boire après la prise du gel. Voici des témoignages sur les gels :
 "Les gels ont un intérêt sur une partie de course rapide et/ou difficile. Sur un marathon, ça complémente très bien un apport en glucides plus lents, mais il faut miser avant tout sur le glycogène stocké dans le foie et les muscles - c’est l’entraînement qui permet d’augmenter les capacités de stockage."
 "Pour un test sur une sortie de 2 heures, on n’en ressentira pas les effets s’il s’agit d’un rythme d’endurance. Par contre, on peut au bout d’1h30, avaler un gel et faire 10-15’ rapide (allure 10 km ou semi selon ton niveau) et finir 15’ de récup ; la séance n’en sera que meilleure et on testera ainsi le gel en conditions réelles. On pourra ainsi apprécier son effet ( ou son absence d’effet) et s’assurer que son estomac le digère bien pendant un effort soutenu."
 "Prendre un gel classique tous les 5 km testé à l’entraînement, non pas pour son effet turbo ou autre, mais surtout pour voir si supporté car ils se valent tous au niveau apport énergétique. Boire un gobelet pour faire passer. Le gel « turbo » s’utilise normalement en fin de course. Il ne faut pas oublier la surcompensation en glucides les 3 jours qui précédent la course."

• Auteur(s) de cet article : Philippe Peccatte.
• Date de première publication : 5 septembre 2007
• Date de modification : 18 septembre 2008

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