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La micronutrition

Un dossier de la Dépèch’A3 n°52 de novembre 2008

Introduction

Fruits-* LA MICRONUTRITION C’EST QUOI ?
La Micronutrition consiste à satisfaire les besoins en micronutriments de l’individu, par une alimentation diversifiée, associée si nécessaire à une complémentation personnalisée. Elle se fonde sur les avancées de la recherche et sur les liens entre l’alimentation et la santé.

En effet, le micro-nutritionniste s’intéresse à votre assiette, mais il guette aussi les petits signes de perturbation digestive qui pourraient nuire à l’assimilation des micronutriments nécessaires. Il explore aussi par la biologie nutritionnelle les carences, les déficiences, les adaptations fonctionnelles insuffisantes. « La micro » comprend donc notamment l’état de la flore intestinale, le statut en antioxydants de votre corps ainsi que l’apport en acides gras essentiels.
Cette triade est tout à fait indispensable à un bon fonctionnement de votre organisme aussi bien sur le plan physiologique général que spécifiquement énergétique, donc votre sport !
Pas de dosage spécifique, pas de passage dans un scanner ni de radio, un questionnaire alimentaire spécifique permet déjà d’apprécier ou non votre apport calorique global. A savoir si vous êtes plutôt carencé(e) en un élément ou en excès dans un autre.

Commençons par le premier point : la flore intestinale.

Votre intestin renferme plus de 80 % de votre système immunitaire, il a donc une importance notable pour lutter contre les infections. Une bonne flore est le premier acteur de vos défenses immunitaires.
De plus, l’intestin, appelé également le deuxième cerveau par certains thérapeutes, possède la fonction de digestion et assimilation du bol alimentaire. Dans le cas d’une flore déséquilibrée, la digestion sera alors incomplète. Elle entraînera des ballonnements, synonyme d’une mauvaise assimilation du contenu alimentaire. Cette fonction altérée, des résidus alimentaires inhabituels passent dans le sang alors que les habituels restent dans les selles.

Il en résulte des problèmes allergiques ou d’intolérances ainsi que des malabsorptions.
De plus, les activités avec choc de foulée (trail), fragilisent naturellement la couche cellulaire de votre intestin, une perméabilité s’installe avec un risque d’inflammation chronique de certains tissus. Une tendinite peut être la résultante d’un intestin fatigué, bien que votre matériel n’ait pas changé ni les charges et le type d’entraînement d’ailleurs.
Cela veut dire, que vous pouvez bien acheter le meilleur des compléments alimentaires du monde, s’il n’est pas absorbé, cela sert complètement à rien car le tout se retrouvera dans les toilettes. Une cure de probiotiques (bonnes bactéries) s’avère de plus en plus nécessaires afin de rééquilibrer votre flore.

Deuxième point : l’apport en bonnes graisses dit acides gras essentiels

On parle souvent de l’huile d’olive du fameux régime Crétois. Certes l’huile d’olive est très bonne pour la santé, toutefois elle ne doit pas être la seule graisse végétale de votre alimentation. En effet, elle ne contient que les graisses mono-insaturées et non les poly-insaturées, représentées commercialement par les oméga 3 & 6.
Les oméga sont dit essentiels car notre organisme n’a pas la faculté de les fabriquer ni les transformer à partir d’une autre source de graisse.
Or ils sont très importants pour le système nerveux mais également pour le système sanguin et inflammatoire.

La plupart des français sont en excès d’oméga 6 par rapport aux oméga 3. Ceci entraîne donc un déséquilibre plutôt propice à l’inflammation notamment.
Pour les sports de fond, avec choc (course, trail…), l’inflammation des articulations n’est pas anodine sur les longues épreuves. Un apport en oméga 3 est alors indispensable à un bon entretien des cartilages. De plus, un état inflammatoire chronique est souvent un facteur aggravant ou déclenchant d’une autre pathologie type tendinite, myalgie, entorse…

Troisième point : les vitamines anti-oxydantes

LégumesPar définition, l’anti-oxydant est une molécule qui permet de lutter contre l’oxydation des radicaux libres. Ces derniers ont la fâcheuse tendance de réagir fortement avec l’oxygène et ainsi d’abîmer les graisses membranaires, l’ADN et les protéines. Ils en résultent une altération de ces 3 composés vitaux. Les composés transformés deviennent alors très réactifs et peuvent être nocifs ou agresser d’autres composés. Ce processus général d’oxydation est une des principales causes du vieillissement et sans doute celui des cancers.
Notre corps à ses propres défenses anti-radicalaire, cependant elles ne sont pas suffisantes à elles seules pour assurer tout le travail. Les vitamines et minéraux antioxydants ont une part importante dans cette tâche. De plus, l’oxydation est augmentée par l’alcool, la fumée, les médicaments, le soleil, la pollution…et l’activité sportive intense, alors que l’apport en défense ne cesse de baisser par une alimentation de plus en plus raffinée et de plus en plus vide nutritionnellement parlant.

L’apport en élément anti-oxydant est primordial pour les sports d’endurance car il protège votre capital vie. A savoir l’état de votre masse musculaire, de vos cartilages, de votre peau et votre capacité de récupération.

Micronutrition et complémentation

Les compléments nécessaires pour combler les déficits observés répondent à des règles de conseils bien précis. La supplémentation " à l’aveugle " de substances dotées de vertus discutables, dont l’origine et l’approvisionnement paraissent obscures, est aujourd’hui à éviter pour favoriser la précision, l’individualisation, le choix juste.

Pour résumé, voici quelques conseils :
- il faut des protéines de bonnes valeurs biologiques (viande, poisson, œuf, soja) à tous les repas pour entretenir votre masse musculaire et glycémie,
- des fruits et légumes à chaque repas pour les vitamines et minéraux antioxydants,
- des bonnes graisses huile de colza, noix, soja ou chanvre à midi et le soir pour sa teneur en oméga 3,
- des féculents (pâte, blé, riz, pain, quinoa…) plutôt le midi et peu le soir. Vous les choisirez les plus complets possible car ils contiennent jusqu’à 3 fois plus de vitamines, minéraux et fibres bénéfiques à votre flore intestinale.
- Il ne faut également pas omettre les légumineuses qui sont une alternative de choix aux féculents et bourrés de magnésium notamment : 2 fois par semaine.
- 2 cuillères à soupe par jour de levure de bière ou germe de blé, que l’on achète facilement en grande surface.
- Un verre de vin par jour est même conseillé car riche en polyphénols aux pouvoirs antioxydants de premier plan.
- 3 fois par semaine poisson gras (thon, saumon, truite, maquereau, sardines…) afin de parfaire l’apport en oméga 3 et minéraux marins,
- du thé vert plutôt que du café car il contient de précieux antioxydants protecteurs.

Un des points à ne pas négliger également, c’est la charge calorique. Elle doit être décroissante au cours de la journée. A savoir qu’il faut très bien manger au petit déjeuner et au déjeuner et faire un dîner vraiment léger pour une bonne digestion/assimilation mais également afin d’éviter la prise de poids.

Le fait d’apporter le matin, des protéines avec un taux intéressant en acides aminés permet d’en un premier temps d’arrêter le catabolisme musculaire nocturne. De plus, les protéines régulent considérablement la glycémie au cours de la journée. Vous ne ressentirez pas l’envie de sauter sur votre repas de midi et le grignotage sera moins présent.

Le repas du midi est le repas où votre corps est le plus apte à recevoir des protéines, c’est un phénomène physiologique reconnu et qui doit être connu des sportifs(ves). En effet, il est conseillé de prendre davantage de protéines le midi et de diminuer sa ration le soir.

Les conseils sont individualisés. Votre alimentation vous est propre ; elle doit être il est vrai suffisamment diversifiée, mais aussi parfaitement tolérée. Son principal objectif est de définir quels sont les besoins alimentaires et complémentaires de chaque individu et de chaque sportif pour bénéficier au maximum des effets positifs des nombreux constituants de l’alimentation favorables à la santé.

La pratique de la micronutrition chez les sportifs permet d’améliorer la tolérance à l’effort, elle permet de contrer les carences et de les prévenir, elle favorise l’équilibre personnel. En d’autres termes, la micronutrition est un élément qui ne vous fera pas courir plus vite. Mais elle vous permettra d’être au mieux de votre forme et surtout d’optimiser aussi bien la récupération que le développement musculaire. Ceci, par le simple fait qu’en apportant tous les éléments indispensables à votre organisme, il peut vous offrir un meilleur rendement sportif sans trop de contraintes.

Conclusion :
En ce sens la micronutrition participe à la panoplie nécessaire à une véritable stratégie pour en finir avec l’illusion du dopage.

Cédric Berthomier, diététicien du sport

Avec l’aimable autorisation de Nicolas Termier, http://www.nutri-site.com
  • Auteur(s) de cet article : Philippe Peccatte.
  • Date de première publication : 30 octobre 2008
  • Date de modification : 30 octobre 2008

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