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Derniers conseils d’avant marathon

Hydratation

 Chaque matin, boire un verre de jus de fruits frais ( orange, citron, pamplemousse….) et non de commerce.
 De J - 6 à J - 2 , boire de 300 ml à 500 ml d’une eau fortement minéralisée type St Yorre, Vichy Célestins, Badoit + 2 litres d’eau plate (bien répartis sur toute la journée)
 A J - 1 boire 2 à 3 litres d’eau plate à raison de 1 à 2 verres par ½ heure.
 Le jour du marathon : * Avant la course, boire 1 verre d’eau plate toutes les 20 minutes. Boire des boissons énergétique type Isostar mais en petite quantité . * Pendant la course boire à chaque ravitaillement ¼ verre d’eau ou plus si la température dépasse 14 ° . Boire des boissons énergétiques type Isostar ou Athlon uniquement si vous avez pris l’habitude d’en consommer à l’entraînement.

La veille de la course

 Prendre du repos c’est à dire ne pas piétiner, allonger le plus souvent possible vos jambes.
 Vérifier votre équipement ( chaussures, maillot de club, chaussettes
 Emporter un équipement d’attente ( vieux survêtement, tee-shirt, sac poubelle …)
 Calculer vos temps de passage en fonction d’une performance finale raisonnable et en fonction de la météo ( + de 20° et + de 60% d’humidité signifient le plus souvent un temps final éloigné de l’objectif chronométrique recherché.)

Motivation

Garder des idées positives mais souvenez-vous que le marathon c’est 30 km de prologue et 12 km de monologue.

Le fameux Régime dissocié scandinave : RDS

Le principe de la méthode étant que l’activité de la glycogénogénèse est extrêmement élevée après une déplétion complète des réserves de glycogène, ce qui accroit les capacités de recharges de façon à atteindre des valeurs nettement supérieures à ce qu’elles auraient pu être avec un régime équilibré et un entraînement normal. Il est rappelé que le R.D.S. ne peut être adopté plus de 1 à 2 fois par an pour garder son efficacité et ne s’utilise que pour les compétitions comprises entre 30 et 100 km (marathon). Plusieurs versions du régime dissocié scandinave ont été proposées depuis qu’en 1967, un groupe de chercheurs scandinaves l’ait testé sur des skieurs de fond.

• Auteur(s) de cet article : Franck Jouatel.
• Date de première publication : 28 novembre 2005
• Date de modification : 20 avril 2006

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