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Diététique sportive

 Faire 3 voire 4 repas par jour ( une collation avec thé, chocolat ou jus de fruits, biscuits, toasts, yaourt, céréales au lait de soja est toujours intéressante)
 Manger à heures régulières
 Prendre des céréales au petit déjeuner
 Les repas de midi et du soir doivent comprendre une entrée ( ex. crudités ou potage ), un plat principal ( viande, jambon, poisson, œufs + accompagnement : légumes, riz, pâtes ), une salade, un fromage, un dessert sucré, du pain. Ceci assure un apport équilibré en glucides, lipides, protéines, vitamines, sels minéraux et oligo-éléments
 Manger dans le calme
 Prendre le temps de bien mastiquer les aliments
 Respecter les goûts et les habitudes, ne jamais se forcer
 Manger à sa faim mais ne pas sortir de table gavé
 Il n’est pas nécessaire de manger de la viande deux fois par jour. Celle-ci peut être remplacée une ou deux fois par semaine par du poisson et une autre fois par des œufs.
 Eviter les charcuteries, fritures et plats en sauce
 Penser à boire au minimum un litre et demi par jour. Beaucoup plus s’il fait chaud ou si l’entraînement ou la compétition a amené à une transpiration importante
 Eviter les boissons alcoolisées
 Respecter un intervalle de 3 heures entre le dernier repas et un entraînement ou une compétition ( 2h s’il s’agit d’un repas léger )
 Eviter la surconsommation de sucres purs, très fréquente chez les sportifs
 Ne pas se coucher immédiatement après le repas du soir.

La Diététique du Marathon

Bien qu’il n’y ait pas de régime miracle et que rien ne puisse remplacer la connaissance de soi, il est des règles à respecter afin d’éviter les "pannes" ou blessures, lors des entraînements et le jour de la compétition.

COMMENT SE NOURRIR POUR BIEN PREPARER ET COURIR LE MARATHON ?

Le poids du coureur à pied ayant une importance capitale, il faut, d’une part surveiller son alimentation comme un jockey, et d’autre part se nourrir suffisamment pour être capable de supporter des entraînements longs et intenses, très exigeants sur le plan calorique. On confond souvent l’intérêt nutritionnel d’un aliment et son rôle sur la prise de poids. Ainsi les graisses même issues de l’olive, sont les nutriments qui font le plus grossir. Les graisses végétales de l’huile d’olive ont en revanche un intérêt démontré pour protéger les artères et le cœur. Il est donc a priori préférable, en terme de santé, d’utiliser ces corps gras et notamment les mélanges d’huiles plutôt que les graisses animales( saindoux, beurre….) Méfions -nous des graisses cachées(viennoiseries, peau des volailles, couenne de porc…) Pour perdre du poids, le remplacement d’une matière grasse par une autre n’apporte donc pas d’avantage particulier Le marathonien a un besoin en oligo-éléments plus important que dans les autres sports(carences fréquentes en magnésium et en fer dues aux pertes hydriques importantes et aux chocs répétés). Le coureur consommera des aliments riches en fer, celui-ci s’assimilera mieux en présence de vitamine c. On trouve 2 types de fer dans notre alimentation : Le fer " héminique " directement assimilable par l’organisme. Il est présent dans la viande, le poisson, le foie , les fruits de mer Le fer non " héminique " a du mal à passer la barrière intestinale. Il est présent dans les oeufs, les produits laitiers , les légumes secs Oligoéléments L’infini petit qui fait un bien infini Fer, zinc, iode, etc. cachés dans notre alimentation sont une aide précieuse pour conserver la forme et la santé : le tableau des besoins quotidiens De plus la compétition, et surtout le marathon, exige une préparation diététique spécifique(visant à augmenter les réserves de glycogène musculaire et hépatique). De bonnes connaissances en diététique sont donc nécessaire au coureur pour composer ses menus en fonction de ces différents critères.

[ DERNIERS CONSEILS AVANT MARATHON ]

• Auteur(s) de cet article : Franck Jouatel.
• Date de première publication : 27 novembre 2005
• Date de modification : 18 septembre 2008

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